Mangiare più cibi a base di soia è facile e delizioso.
Dal momento che la soia è un cibo sorprendentemente versatile, esistono possibilità innumerevoli per aggiungere più soia alla vostra dieta. Ciò rende l'assunzione di cibi a base di soia uno dei più semplici cambiamenti che si possano effettuare per migliorare la salute. Le Ricerche suggeriscono che l'aggiunta di 2 porzioni di cibi a base di soia al vostro menù quotidiano può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e cardiopatia, e forse può permettere di alleviare alcuni degli effetti collaterali della menopausa. Una porzione corrisponde a mezza tazza di fagioli di soia cotti, tofu, tempeh o TVP reidratate (proteine ristrutturate), un quarto di tazza di soia tostata od una tazza di latte di soia.
Ci sono alcuni semplici metodi per introdurre nella vostra dieta una maggior quantità di cibi a base di soia.
Il latte di soia è il liquido rilasciato dai fagioli di soia immersi in acqua. Può essere utilizzato per sostituire il latte vaccino, come bevanda od in molte ricette. Il latte di soia è disponibile puro od aromatizzato con cioccolato, vaniglia o carruba. Cercate le marche che siano anche fortificate con Calcio e Vitamina D.
Versate il latte di soia su cereali per la colazione caldi o freddi.
Aggiungete il latte di soia a pancake (tipo di frittella, NdT) o waffle (tipo di focaccia, NdT).
Mescolate il latte di soia alla vaniglia con banane e fragole surgelate per ottenere un fresco frappè.
Il tofu è un delicato coagulo ottenuto dalla soia facendo addensare latte di soia fresco bollente con un coagulante. E' disponibile come prodotto duro o morbido ed anche come prodotto cremoso (silken tofu), che assomiglia alla crema pasticcera.
Fate marinare grossi pezzi di tofu duro in una salsa per barbecue e fatelo grigliare sopra carboni ardenti o sulla graticola del forno.
Mescolate tofu duro assieme a formaggio fresco morbido ed erbe per ottenere una salsa prelibata da spalmare sui sandwich.
Confezionate degli hamburger di tofu in casa mescolando il tofu con pane grattuggiato, cipolle ed i vostri condimenti preferiti. Date loro la forma di polpetta e friggeteli nell'olio.
Aggiungete condimenti per il taco a tofu duro sbriciolato, saltate il tutto con cipolle e servitelo in una conchiglia di taco con pezzi di pomodoro e lattuga.
Amalgamate del tofu soffice in un frullatore e conditelo con succo di limone fresco, prezzemolo e sale per decorare le patate al forno con una salsa priva di colesterolo.
Mescolate 10 once di tofu soffice con 2 tazze di cioccolato fuso o scaglie di carruba, versatelo in una cialda dolce (graham cracker pie crust) e raffreddate molto.
Amalgamate del tofu cremoso (tipo silken) con spinaci cotti. Aggiungetelo a cipolle saltate con brodo vegetale e condimento per una zuppa veloce di crema di spinaci.
Il tempeh è un dolce di soia tenero, tradizionalmente usato nella cucina Indonesiana.
Sbriciolate e cucinate in padella del tempeh fresco ed aggiungetelo alla vostra ricetta preferita a base di chili.
Fate marinare pezzi di tempeh in olio di oliva e succo di limone fresco e fatelo grigliare od cucinatelo sulla graticola; servitelo su panini morbidi.
Marinate il tempeh in salsa di soia ed aggiungetelo a zuppe o stufati.
Le proteine di soia ristrutturate sono denominate anche proteine vegetali ristrutturate o TVP. Versate 7-8 tazze di acqua bollente sopra 1 tazza di TVP secche per ottenere un sostituto della carne macinata in molte ricette.
Aggiungete le TVP reidratate alla salsa di spaghetti, al chili, ai taco o panini a più strati (sloppy joes)
Confezionate degli hamburger domestici combinando le TVP con fagioli cotti, pezzi di cipolla, sedano ed erbe preferite. .Aggiungete farina, farina di avena o pane grattuggiato se è necessario dare consistenza al tutto, dategli la forma di polpette e friggetelo.
I fagioli di soia interi possono essere utilizzati nelle zuppe od in umido. Immergete in acqua i fagioli crudi per otto ore (o tutta la notte). Poi fateli bollire per due ore o finchè non diventino teneri. Aggiungete i fagioli cotti ad una salsa per barbecue al pomodoro e serviteli sul riso.
I fagioli di soia tostati sono una croccante guarnizione per l'insalata.